Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz

Kategorie


Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz

Co musisz wiedzieć, aby skutecznie kontrolować masę swojego ciała…

JanekJanek

… i uodpornić się na pseudonaukowe wywody, czyli:

moda na fitness, zdrowe odżywianie oraz szczupłą sylwetkę robi coraz większa karierę w mediach i biznesie ciesząc się coraz większą popularnością. W związku z tym, niczym grzyby po deszczu wyrastają „fachowcy”, radzący milionom Polaków jak osiągnąć idealne ciało. Sztandarowe hasło, które śmiało można uznać za fundament 90% wypowiedzi telewizyjnych oraz Internetowych specjalistów od odchudzania, brzmi:

„Kaloria, to kaloria. Jedz mniej, ćwicz więcej, a zgubisz kilogramy”

O ile w drugiej części tego hasła kryje się trochę prawdy, to jego pierwsza część jest przyczyną wielu rozczarować
i niepowodzeń u osób pragnących zmienić swoje ciała. Niestety, równanie:

Zmiana wagi = kalorie przyjęte – kalorie spalone

jest obrazą dla skomplikowanych procesów trawiennych zachodzących w Twoim organizmie i stanowi zbyt duże uproszczenie, które wprowadza w błąd statystycznego Polaka.

 
Czym tak naprawdę jest kaloria i skąd wiadomo ile kalorii ma Twoja kanapka?

image-48

Kaloria jest niewystępującą już w układzie SI (międzynarodowy układ jednostek i miar)jednostką ciepła. Aktualnie ciepło utożsamiane jest z energią.

Wikipedia określa ją jako:

 ilość ciepła potrzebna do podgrzania, pod ciśnieniem (…) 1 g czystej chemicznie wody o 1 °C od temperatury 14,5 do 15,5 °C

Twórcą koncepcji kalorii był XIX-wieczy chemik Wilbur Olin Atwater. W jednym ze swoich eksperymentów zwyczajnie spalał jedzenie sprawdzając ile ciepła należy dostarczyć by podnieść temperaturę wody w zlewce. Choć działo się to ponad sto lat temu metoda wciąż pozostaje w użyciu!

Znów cytat z Wikipedii:

Jedna kilokaloria żywieniowa (1 kcal lub 1000 kalorii) to ilość dostępnej przez trawienie pożywienia energii (ciepła), jaka podniesie temperaturę jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza.

 

Gdzie kryje się haczyk?

Znając istotę kalorii od razu nasuwa się pytanie:

jaki jest związek między produktem spalanym w ogniu, a tym samym produktem trawionym przez Twój układ pokarmowy (skoro nie ma tam pieca) ?

Odpowiedź: żaden.

Załóżmy, że będąc na ognisku wrzucasz szczapę drewna do ognia. Ogień doskonale sobie z nią radzi i wydziela się pewna liczba kalorii. A teraz wyobraź sobie sytuację, w której kiełbasę upieczoną na ognisku postanawiasz przegryźć identycznym kawałkiem drewna.

Jak sądzisz, Twój układ trawienny przyswoi drewno i wydobędzie z niego tyle samo kalorii co ogień?

Niestety brzuch nie radzi sobie dobrze z korą, tak samo jak z wieloma innymi rzeczami.

Nie ma skutecznej i jednoznacznej metody umożliwiającej określenie ile tak naprawdę z tego co zjesz zostanie przeznaczone na energię, czyli wchłonięte i zmagazynowane w formie możliwej do wykorzystania w powstawaniu ATP (nośnik energii chemicznej niezbędny w pracy mózgu i mięśni) (Bujko,2006 Świat Nauki).

 

Untitled3

Schematyczny przekrój przez żołądek. M.Komorniczak.

Zwróć uwagę na rysunek po lewej stronie: możesz obejrzeć schemat budowy błony śluzowej żołądka z uwzględnieniem mechanizmów w niej zachodzących. Chyba zgodzisz się, że to co widzisz na ilustracji jest znacznie bardziej skomplikowanym zjawiskiem niż spalanie szczapy w płomieniach ogniska?

A przecież układ pokarmowy to nie tylko żołądek, ale wiele innych narządów, gruczołów, procesów, enzymów itd. Dlatego właśnie błędne jest stawianie znaku równości między kilokalorią żywieniową, a rzeczywistą wartością energetyczną przyswojoną przez ciało.

 

Czy potrzebujesz więcej przykładów, by stwierdzić, że:
 

Nie liczy się to co spożywasz, ale to co trafia do Twojego krwiobiegu? To czego nie strawisz i wydalisz – nie ma znaczenia!

 
Jaki z tego wniosek?

W roku 1956, naukowcy A. Kekwick i G.L.S Pawan, postanowili sprawdzić jak kalorie wpływają na regulację wagi u osób otyłych. Najciekawszy fragment ich doświadczenia, z punktu widzenia tego artykułu, dotyczy grupy osób, którym nakazano spożywać 1000 kcal dziennie przez okres 5-9 dni. Wcześniej badani utrzymywali dietę wyrównawczą, tak by każdy z nich zaczynał zmianę odżywiania z podobnego punktu wyjściowego.

Wszyscy otyli jedli tą samą liczbę kalorii (1000 kcal), jednakże z różnym podziałem makroskładników:

Założona kaloryczność była lekko głodówkowa, czyli przyjęto, że badani będą tracić kilogramy, a skoro diety mają taka samą wartość energetyczną to powinni gubić je w zbliżonym tempie.

Ostateczne wyniki okazały się być wyraźnie rozbieżne:

Untitled2

Wykres prezentujący zmiany wagi u uczestników badania (A.Kekwick, G.L.S Pawan, 1956)

 Chociaż słabym punktem badania jest fakt, że trwało ono krótko (5-9 dni) to otrzymane wyniki są zastanawiające i kłócą się z podejściem uznającym liczenie kalorii za fundament tworzenia diet.

Wyraźnie widać, że:

 określona wartość energetyczna produktu to jedno, a jego rzeczywisty wpływ na organizm jest odrębna kwestią.

Badacze oszacowali, że w przypadku diety wysokotłuszczowej i białkowej, ok 30-50% utraconej wagi stanowiła woda, a ok 50-70% tkanka tłuszczowa (A.Kekwick, G.L.S Pawan, 1956). Spadek ilości wody podyktowała ograniczona podaż węglowodanów, które jako jedyny makroskładnik są zdolne do gromadzenia wody (W.L Bloom, 1967). Wspomniana właściwość węglowodanów była powodem utrzymania masy ciała u osób, które oparły na nich swoją dietę (badania składu ciała potwierdziły, że ilość wody w tej grupie doświadczalnej praktycznie się nie zmieniała). Wygląda na to, że minimalny wzrost wagi w przypadku diety węglowodanowej wynikał z procesu określanego jako lipogeneza (przekształcanie cukrów w tłuszcz), ale to już temat na kolejny artykuł.

 
To liczyć kalorie, czy nie liczyć ?

nutrition_facts

Kalorie są narzędziem, które można wykorzystać w początkowym etapie układania diety (jakiegokolwiek typu), ponieważ ułatwiają obranie punktu wyjściowego. Proponuję skorzystać z dostępnych kalkulatorów podstawowej przemiany materii lub wzorów (są niedokładne i często rozmijają się z rzeczywistością) i ustalić startową kaloryczność planu dietetycznego. Następnie należy rozbić tą kaloryczność na x% kalorii z węglowodanów, y% kalorii z białka i z% kalorii z tłuszczy (w zależności od naszego celu) oraz ustalić gramaturę poszczególnych makroskładników.

Potem trzeba rozpocząć odżywianie się według dokonanych obliczeń, pilnując gramatury poszczególnych makroskładników i obserwując co dzieje się z ciałem. W zależności od Twoich obserwacji np. waga ciała spada/rośnie, obwody ciała spadają/rosną itp. , dokonujesz zmian w diecie. Na etapie wprowadzania modyfikacji zapominasz o kaloriach i manipulujesz ilością oraz proporcjami makroskładników.

 

Empiryczne sprawdzenie jak Twoje ciało reaguje na zmiany pozwoli Ci z czasem dokładnie określać rodzaj pożywienia oraz jego ilość, która umożliwi Ci dokonanie zamierzonych zmian w sylwetce lub wywołanie określonych efektów np. szybkiego wzrostu energii.


Jeżeli spodobał Ci się artykuł, wyślij go swoim znajomym.

Zapraszam Cię także do zapisania się na Newsletter mojej strony.  Prócz informacji o najnowszych wpisach, dowiesz się o specjalnych ofertach dla zapisanych osób, a także otrzymasz bezpłatne narzędzie pomocne w pracy nad sylwetką (to już niebawem!)

Odwiedź mój profil na Facebooku, gdzie umieszczam filmy z ćwiczeniami i krótkie wpisy o treningu oraz diecie.



Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂


-Trener Janek

  • Agata

    Dokładnie. Bardzo mądry tekst. Tym bardziej nie pasuje mi do ciebie Janku określenie z którychś z twoich wpisów “warzywa odkwaszają organizm”. Błagam! Na pewno wiesz, że to NERKI I PŁUCA zakwaszają lub odkwaszają organizm, w zależności od wielu czynników. Nie muszę ci chyba polecać fizjologii Konturka czy czegoś w tym stylu…

    • Jan Słoniewicz

      Dziękuję za Twój komentarz 🙂
      Hmm jeżeli napisałem coś takiego, to być może w kontekście jakiś mitów… Musze zlokalizować ten wpis i sprawdzić, dzięki za zwrócenie uwagi!